[이상원 칼럼] 여름철 햇빛, 피하지 말고 즐기세요

이상원 연세바른병원 대표원장 / 기사승인 : 2020-07-08 10:53:35
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▲이상원 연세바른병원 대표원장
자외선은 피부노화를 부추긴다. 햇볕이 따가운 여름이 되면 대부분의 여성들은 모자나 선글라스, 양산, 자외선 차단제 등을 사용하며 햇빛을 막으려 애쓴다. 하지만 적당량의 여름철 햇빛은 뼈 건강을 위한 필수 요소다. 체내 비타민D 농도를 높여 뼈를 단단하게 만들어 주기 때문에 뼈가 약해지기 쉬운 노년층이라면 매일 일정시간 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

여름철은 햇살은 강하지만 무더운 날씨 때문에 많은 사람들이 외출을 자제하고 실내 활동을 한다. 특히 최근에는 코로나의 영향으로 더욱 야외 활동을 자제하는 분위기다. 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 국민의 대다수가 비타민D 부족을 겪고 있다. 비타민D 부족은 학생부터 노인까지, 남녀노소를 불문하고 공통적으로 나타나는 현상이다. 특히 여성의 경우 남성보다 비타민D 결핍이 심한 편이다. 피부 관리를 위해 사계절 내내 자외선 차단제를 더 꼼꼼히 바르는 경우가 많기 때문이다.

햇빛은 체내 비타민D 농도를 높여주며, 비타민D는 칼슘과 인을 흡수해 혈액 속에 보관해서 뼈를 튼튼하게 만들어준다. 일광욕만 잘 해도 칼슘 흡수율이 15%나 증가한다. 반대로 비타민D가 부족하면 골다공증이 생겨 뼈가 약해지기 쉽다. 골다공증 환자가 넘어지는 경우 고관절이나 척추 등에 골절 등 심각한 부상을 입을 가능성도 높다.

골다공증을 예방하기 위해서는 하루에 필요한 비타민D가 생성되는 시간인 30분 정도씩 규칙적으로 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 자외선에 의해 17-히드록시콜레스테롤이 뼈 생성과 건강에 도움이 되는 비타민D로 전환된다. 햇빛이 충분한 오전 10시~오후 3시 사이, 유리창을 통해서가 아닌 실외에서 직접 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 조깅이나 걷기 같은 운동을 함께 하면 관절이나 근육을 강화하는데 도움이 된다. 직장인이라면 점심식사 후 잠시 가볍게 산책을 하는 습관을 갖는 것도 좋다.

뼈가 약해지는 중년 이상의 경우 햇볕을 잘 쬐는 것이 더욱 중요하다. 노화로 대사 속도가 느려져 체내 비타민 합성률이 줄어든다. 특히 폐경 이후 여성은 호르몬의 영향으로 골다공증이 더욱 빨리 진행된다. 따라서 노인이나 폐경기 이후 여성이라면 일광욕은 필수이며, 음식이나 운동을 통해 뼈 건강을 관리하는 것이 좋다. 혈중 비타민D 농도나 골밀도를 주기적으로 체크해보는 것도 중요하다.

비타민D가 풍부한 음식으로는 연어, 정어리, 고등어 등 기름진 생선이나 달걀, 치즈, 시금치 등에 풍부한 것으로 알려져 있다. 이러한 식품을 포함하여 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋다. 다만, 음식만으로 비타민D를 충분히 섭취하는 것은 쉽지 않다. 비타민D가 포함된 비타민제를 복용하거나 주사요법을 통해 부족한 비타민D를 보충하는 것도 고려해볼 수 있다.

비타민D를 섭취할 때는 칼슘이 풍부한 음식을 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민D가 칼슘의 뼈 흡수율을 높여 뼈 건강에 도움이 된다. 대표적인 칼슘 음식으로 우유, 치즈, 떠먹는 요구르트 등이 있다. 짠 음식은 칼슘을 배출하기 때문에 되도록 싱겁게 먹어야 한다.

평소 규칙적인 운동을 통해 뼈와 근육과 뼈를 튼튼하게 유지하는 것도 중요하다. 낙상이나 골절 같은 부상을 예방하는데도 도움이 된다. 체중을 줄이는 것 보다는 같은 체중이라도 지방을 줄이고 근력을 키우는 방향으로 관리해야 한다. 다만 무리한 운동은 오히려 부상 위험을 높이고 건강에 해가 되므로 서서히 운동량을 늘려가는 것이 좋다.

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이상원 연세바른병원 대표원장
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